Nel 2010 un gruppo di ricercatori canadesi seguì un gruppo di studenti universitari durante due sessioni d’esame. Chi, dopo aver procrastinato prima del primo esame, era riuscito a perdonarsi, procrastinava meno prima del secondo.1 Non chi si era rimproverato di più. Chi si era trattato con più gentilezza.
È un risultato controintuitivo, ma ha senso se si capisce che cos’è davvero la procrastinazione.
Non è gestione del tempo, è gestione delle emozioni
Rimandare un compito ha poco a che fare con l’agenda. Le ricerche di Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrivono la procrastinazione come una strategia per regolare l’umore nel breve periodo.2 Il compito ci fa sentire qualcosa di sgradevole: noia, ansia, insicurezza, frustrazione, paura di non essere all’altezza. Rimandarlo dà sollievo immediato. Il prezzo lo paga il “noi” di domani, che troverà lo stesso compito, con meno tempo e più senso di colpa.
Per questo i classici consigli di organizzazione funzionano poco da soli. Si può avere un’agenda perfetta e continuare a rimandare la telefonata difficile.
Cosa la rende più probabile
Una meta-analisi di Piers Steel ha individuato alcuni fattori ricorrenti.3
- Quanto il compito è sgradevole. Più ci pesa, più lo rimandiamo.
- Quanto è lontana la scadenza. Una ricompensa o una conseguenza lontana motiva poco.
- Quanto siamo impulsivi e distraibili. Soprattutto in un ambiente pieno di alternative più piacevoli.
- Quanto confidiamo di farcela. Se dubitiamo delle nostre capacità, iniziare costa di più.
Cinque strategie concrete
1. Rendere il primo passo ridicolmente piccolo
Non “scrivere la relazione”, ma “aprire il file e scrivere il titolo”. Non “riordinare casa”, ma “liberare il tavolo”. L’emozione sgradevole è più forte prima di iniziare. Una volta partiti, spesso si attenua.
2. Decidere quando, dove e come
Le intenzioni generiche (“lo faccio questa settimana”) funzionano poco. I piani specifici del tipo “se è martedì alle 9, allora apro il file alla scrivania” funzionano molto meglio: una meta-analisi su 94 studi lo ha confermato con un effetto netto.4
3. Ridurre l’attrito
Rendere più facile iniziare e più difficile distrarsi. Il telefono in un’altra stanza, il materiale già pronto, le notifiche spente per un’ora.
4. Dare un nome all’emozione
Prima di rimandare, chiedersi: cosa sto evitando di sentire? Insicurezza? Noia? Paura del giudizio? Riconoscerlo non fa sparire l’emozione, ma restituisce la possibilità di scegliere.
5. Perdonarsi
Come mostra lo studio con cui ho aperto, rimproverarsi aumenta le emozioni negative legate al compito, e quindi la voglia di evitarlo. Riconoscere di aver rimandato, senza processi, e ripartire, funziona meglio.
Quando la procrastinazione è un segnale di altro
A volte rimandare è il sintomo visibile di qualcosa di più ampio: un umore basso che toglie energia, un’ansia che rende ogni compito minaccioso, un perfezionismo che paralizza, difficoltà di attenzione presenti da sempre. In questi casi vale la pena parlarne con uno specialista.
Se invece la procrastinazione riguarda un obiettivo preciso, un progetto, una decisione, un cambio di lavoro, può aiutare un percorso di coaching per obiettivi, con tappe e verifiche concrete.
Domande frequenti
Procrastinare è pigrizia?
Quasi mai. Di solito è un modo per evitare emozioni sgradevoli legate al compito, come ansia, noia o insicurezza.
La tecnica del pomodoro funziona?
Lavorare in blocchi brevi con pause può aiutare a iniziare, perché rende il compito più piccolo. Funziona meglio se si lavora anche sulle emozioni che spingono a rimandare.
Quando la procrastinazione è un problema da affrontare con uno specialista?
Quando è pervasiva, dura da molto tempo e ha conseguenze importanti sul lavoro o sulla vita personale, o quando si accompagna a umore basso o ansia.
Fonti
- Wohl M.J.A., Pychyl T.A., Bennett S.H. (2010). I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- Sirois F., Pychyl T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Steel P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Gollwitzer P.M., Sheeran P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.