Rimuginio: come smettere di pensare troppo

In uno studio della Penn State University, persone con ansia generalizzata hanno annotato per dieci giorni ogni loro preoccupazione, e poi hanno verificato che cosa fosse successo davvero. Il 91% delle preoccupazioni non si era avverato.¹

Eppure, anche conoscendo questo dato, smettere resta difficile. Il motivo è che il rimuginio raramente viene vissuto come un problema. Sembra piuttosto una forma di responsabilità.

Rimuginare non è pensare a un problema

Il rimuginio è una catena di pensieri ripetitivi su ciò che potrebbe andare storto, che gira in tondo senza arrivare a una decisione. “E se il colloquio va male? E se poi non trovo niente? E se…”. La differenza con il pensare a un problema è semplice da dire e difficile da vedere dall’interno: il problem solving finisce con un’azione, il rimuginio no.

Le ricerche di Edward Watkins hanno individuato un altro elemento distintivo.² Il pensiero ripetitivo che fa male tende a essere astratto e centrato sul “perché”: perché mi succede, perché sono fatto così, cosa significa. Quello utile è concreto e centrato sul “come”: come affronto domani, qual è il primo passo.

Perché la mente non si ferma

Il rimuginio dà un sollievo strano. Mentre ci preoccupiamo ci sembra di tenere la situazione sotto controllo, di prepararci al peggio, di non farci cogliere impreparati. Quando poi il peggio non arriva, una parte di noi pensa che sia anche merito della preoccupazione. Così il circolo si rinforza.

C’è poi un effetto paradossale: cercare di non pensare a qualcosa lo rende più presente. È il celebre esperimento dell’orso bianco di Daniel Wegner, in cui chi doveva sopprimere un pensiero finiva per pensarci di più.³ Imporsi di “smettere di pensarci” raramente funziona.

Quattro strategie che funzionano

1. Riconoscerlo mentre succede

La domanda da farsi è una sola: posso fare qualcosa su questo, entro oggi? Se la risposta è sì, è un problema da risolvere. Se è no, è rimuginio. Già dargli un nome riduce la sua presa.

2. Rimandarlo a un appuntamento

Una delle tecniche più studiate consiste nello scegliere ogni giorno uno spazio fisso, di circa venti minuti, sempre alla stessa ora e nello stesso posto, dedicato alle preoccupazioni.⁴ Quando un pensiero ansioso arriva fuori orario, lo annoti e lo rimandi a quell’appuntamento. Sembra artificiale, e all’inizio lo è. Ma insegna una cosa importante: le preoccupazioni possono aspettare. E spesso, quando arriva l’ora, molte hanno perso forza.

3. Passare dal perché al come

Quando ti accorgi di essere nel “perché”, prova a spostarti sul “come”. Non “perché non riesco mai a dire di no?”, ma “come rispondo domani a quella richiesta?”. È lo stesso tema, affrontato in modo concreto. La mente ha qualcosa da fare e smette di girare a vuoto.

4. Lasciar passare, senza combattere

Per i pensieri su cui non puoi fare nulla, la strategia più efficace non è contrastarli ma lasciarli scorrere, come si guarderebbero le macchine passare da un marciapiede. Ci sono, li noti, non sali a bordo. Richiede allenamento, e funziona meglio se nel frattempo torni a fare qualcosa che ti coinvolge davvero.

Quando il rimuginio diventa un disturbo

Se la preoccupazione occupa gran parte della giornata da mesi, si sposta da un tema all’altro, ti toglie sonno e concentrazione, potrebbe trattarsi di ansia generalizzata. In questo caso le strategie da sole aiutano ma spesso non bastano. La terapia cognitivo-comportamentale lavora in modo strutturato proprio sui meccanismi descritti qui, e ha prove di efficacia solide. Ne parlo nella pagina sull’ansia.

Domande frequenti